So trainieren Sie Ihr Selbstbewusstsein

Ich habe einen Freund, der sehr viel kann. Er ist erfolgreicher Ingenieur, hat tolle erwachsene Kinder, die beide studieren und lebt in einem schönen Haus. Ein richtig tolles Leben. Das Merkwürdige ist, dass er selbst oft richtig überrascht zu sein scheint, dass er es so weit gebracht hat. Irgendwie passt das nicht zusammen. Wie kommt es, dass manche Menschen total selbstbewusst sind und ihren Erfolg quasi als Selbstverständlichkeit verbuchen, der eben aus ihren Fähigkeiten resultiert, während andere gar nicht erst davon ausgehen, ihr Ziel zu erreichen? Schließlich wird niemand von uns voller Selbstzweifel geboren. Beobachten Sie ein kleines Kind, das ein Klettergerüst hochklettert (ohne gestört zu werden). Es wird davon ausgehen, dass es die Spitze erklimmt. Und da geht es auch schon los. Dieses angeborene Selbstbewusstsein wird im Laufe unseres Lebens empfindlich gestört. Bei dem einen mehr, bei dem anderen weniger. Manch einer reagiert darauf stark, andere lassen das eher abperlen.

Dabei ist ein gesundes Selbstbewusstsein wie eine Aufwärtsspirale und daher eine, wie ich finde äußerst wertvolle Eigenschaft. Selbstbewusstsein hat man, oder eben nicht, so sagt man. Aber dem widerspreche ich entschieden. Denn Selbstbewusstsein kann man trainieren – quasi wie einen Muskel. Elle Kaplan, CEO von Lexicon Capital Management, hat ein paar Tipps zusammengestellt, wie das geht. Ich möchte Ihnen ein paar ausgewählte Tipps in diesem Beitrag einmal vorstellen.

1.     Verwerfen Sie negative Gedanken

In dem Buch “Change Your Brain Change Your Life” beschreibt Dr. Daniel Amen die sogenannten „automatic negative thoughts“, also negative Gedanken, die spontan und ganz automatisch auftreten – oft direkt nach dem Aufwachen. Negative Gedanken haben wir alle. Die Frage ist eben nur, wie wir damit umgehen. Lassen wir sie in unserem Kopf kreisen, womöglich noch angefüttert mit dazu passenden Erinnerungen? Oder nehmen wir uns ein paar Minuten Zeit und schauen sie kritisch an. Welche dieser Gedanken sind wirklich relevant, rational und betreffen meine derzeitige Situation? Und welche sind es nicht? Das werden die meisten sein!

2.     Sprechen Sie über Ihre positiven Eigenschaften

Nachdem Sie also den Großteil Ihrer Selbstzweifel als irrational enttarnt haben, konzentrieren Sie sich auf Ihre positiven Eigenschaften und Ihre Erfolge. Und sprechen Sie darüber. Und zwar mit sich selbst! Im Amerikanischen gibt es den Begriff „Pep Talk“, das sind kleine Ansprachen, mit denen man ein Auditorium überzeugen soll. In diesem Fall geht es zunächst darum, sich selbst zu überzeugen. Halten Sie also eine kleine Ansprache an sich selbst, suchen Sie nach Geschichten und Erlebnissen, in denen Sie mit sich zufrieden waren oder sind und erzählen Sie sich davon. Zur Not in Gedanken. Klingt albern? Finde ich nicht. Ich finde es viel unangemessener, sich dauernd seine Misserfolge oder Zweifel vor Augen zu führen.

3.     Lernen Sie

Das Erlernen neuer Fähigkeiten oder der Zugewinn von Wissen erhöhen das mentale Wohlbefinden in derselben Weise wie zum Beispiel eine Gehaltserhöhung. Das kann das Erlernen einer neuen Sprache sein, das Herausfinden einer mathematischen Knobelaufgabe oder die Auseinandersetzung mit einem Kunstwerk - was immer Ihnen liegt. Nicht, dass Sie jetzt immer Matheaufgaben lösen, statt um eine anstehende Gehaltserhöhung zu bitten. Aber in der Tat: Statt sich vermeintlich im Internet zu informieren oder eine Runde online Games zu spielen, überlegen Sie doch einmal, was Sie schon immer lernen wollten und tun Sie das – gleich am Morgen!

4.     Schlafen Sie aus

Das sagt sich so leicht, oder? Dabei geht es aber gar nicht um die Uhrzeit, um die Sie aufstehen. Sondern um die Anzahl der Stunden, die Sie geschlafen haben. Das „US National Institute of Health“ hat ermittelt, dass ausreichender Schlaf einen direkten Einfluss auf Selbstwertgefühl und Optimismus hat. Und zwar, so die Studie, liegt der kritische Unterschied bei sechs Stunden. Wer weniger pro Nacht schläft, mindert nicht nur seine Abwehrkräfte und sein Erinnerungsvermögen, sondern auch die Fähigkeit, Emotionen zu steuern und sich selbst realistisch einzuschätzen. Man nimmt sich (und andere) negativer wahr. Sieben bis acht Stunden Schlaf hingegen erzeugen einen Anstieg des Selbstbewusstseins. Kennen Sie das nicht auch, etwa im Zusammenhang mit IT-Projekten? Kurz vor Ende der Deadline, wenn alle überarbeitet sind, übermüdet und nervös, entstehen allein daraus Fehler und Missverständnisse und die Zuversicht sinkt. Deshalb rate ich Führungskräften und Projektbeteiligten immer, gerade zum Projektende lieber einmal eine Nacht richtig auszuschlafen, um ausgeruht den Blick fürs Wesentliche zu behalten.

5.     Buchen Sie sich Zeit für sich

Also nur für sich. Niemand von uns kann ständig auf andere reagieren, wir brauchen Zeit, um „zu uns zu kommen“. Wenn Sie sich die nie nehmen, haben Sie kaum eine Chance, sich ernst zu nehmen. Außerdem ist es die Zeit ohne Störungen und Unterbrechungen, die uns klar und fokussiert denken lässt. Ich erinnere mich noch an die Zeit, als mein Sohn klein war, da war das ausgesprochen schwierig. Kinder nehmen bekanntlich wenig Rücksicht auf unser Rückzugsbedürfnis. Aber oft geht es trotzdem: Stellen Sie sich lieber den Wecker etwas früher und trinken Sie einen ersten Tee allein, als sich vom Familienwahnsinn wecken zu lassen und dann bis spät am Abend auf Empfang zu sein. Mir ist das nicht immer gelungen, aber wenn, hat es Wunder bewirkt!

6.     Kleiden Sie sich gut

Hier geht es nicht um Mode. Hier geht es darum, sich bewusst für die Kleidung des Tages zu entscheiden. Und im Zweifel eben das bessere Hemd zu wählen. Von dem Spruch „Kleide Dich nicht für den Job, den Du hast, sondern für den, den Du willst“, halte ich – im Gegensatz zu Elle Kaplan – zwar nicht viel. Richtig finde ich aber, dass jeder Job und jede Lebenssituation es verdient, ihr bestmöglich zu begegnen, auch mit dem Kleidungsstil. Sich das wert zu sein strahlen Sie einfach aus und das wiederum hebt das Selbstwertgefühl. Sie müssen sich gar nicht anziehen wie Ihr Chef. Aber so, dass Sie das Beste ausgewählt haben. Probieren Sie es aus!

7.     Treiben Sie Sport

Ja, ich weiß, es ist nicht jedermanns Sache. Aber schon in meinem Beitrag „Produktivität – 12 Wege, sie täglich anzukurbeln“ griff ich die Tatsache auf, dass Sport am Morgen für den ganzen Arbeitstag sowohl Energie, als auch eine positive Grundhaltung fördert. Dabei reichen nur zehn Minuten aus, um die so genannte Gamma-Aminobuttersäure (GABA) im Körper freizusetzen, was unter anderem positive Wirkung auf die Impulssteuerung hat, da GABA entspannend wirkt. Das kann jeder auf seine Weise tun und auch derjenige, der kein Sport-Ass ist. Ein paar Yogaübungen, eine Runde auf dem Fahrrad oder eine kleine Joggingrunde, tun Sie, was und so viel Sie können, aber tun Sie es.

Hierzu möchte ich mit Ihnen ein wunderbares Zitat von Eleanor Rossevelt teilen: "You wouldn't worry so much about what others think of you if you realized how seldom they do." Ich glaube, dass das den Punkt trifft. Eine Empfehlung, die ich Freunden und Kollegen auch oft vor wichtigen Präsentationen oder Besprechungen gebe, ist daher: „Denk nicht darüber nach, was die von Dir denken. Es ist weniger, als Du denkst.“ Es geht also nicht darum, die Mitmenschen zu ignorieren, sondern um unsere Vorstellung davon, wie sie uns wahrnehmen. Es ist ein müßiges Geschäft das zu tun und wird weder uns noch den anderen gerecht.

Ich finde diese Auswahl an Hilfestellungen, um Selbstbewusstsein zu trainieren, klasse. Es geht ja nicht darum, sich permanent zu überschätzen, sondern darum, sich selbst so positiv und erfolgreich wahrzunehmen, wie man eben ist. Niemand von uns muss sich wundern, dass er gut in etwas ist. Tut er es, haben andere es ihm „eingeflüstert“, was ich schade finde. Ich kann Sie daher nur einladen, diese Anregungen immer wieder auszuprobieren und in Ihren Alltag zu integrieren. Viel Spaß dabei!

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